A ACT não tenta tirar o que você sente.
Se você já tentou controlar a ansiedade, o pensamento ou a lembrança e percebeu que o esforço cresce junto com o problema, esta página descreve uma abordagem construída em cima exatamente disso.
O que ela faz de diferente
Boa parte das terapias, e a maior parte dos conselhos que você já recebeu, trabalha para diminuir o que você sente: reduzir a ansiedade, corrigir o pensamento, se livrar da lembrança. A ACT muda o alvo. Ela trabalha para ampliar o que você consegue fazer com aquilo presente.
A diferença aparece na primeira sessão. Em vez de perguntar como fazer o desconforto parar, a gente examina quanto a luta contra ele já custou: quantas horas da sua semana ela ocupa, o que você deixou de fazer por causa dela, e o que você faria se ela ocupasse metade.
Isso não é otimismo. É contabilidade honesta, e ela costuma ser incômoda na primeira vez que aparece escrita.
Por que o controle é o problema, e não a solução
Com quase tudo na vida, esforço e resultado andam juntos: você insiste mais, consegue mais. Com o que se passa por dentro, a regra se inverte. Quanto mais energia você gasta para não sentir, mais o assunto ocupa espaço, e mais a sua vida encolhe em volta dele.
Aceitar, no sentido técnico da abordagem, é parar de gastar a maior parte da energia naquilo que não responde a esforço, para gastar no que responde: o que você faz a seguir. Não é conformar-se, e não é achar bom.
Onde isso chega
Valores, aqui, têm definição precisa e é o que separa a abordagem de conselho motivacional: meta se cumpre e acaba, valor continua orientando depois de cumprido. Passar num concurso é meta. Ser alguém em quem as pessoas confiam é valor, e não tem linha de chegada.
O trabalho é fazer o comportamento andar nessa direção com a reação automática presente, sem esperar a vontade chegar. É por isso que a terapia não espera você estar bem para começar.
O que a pesquisa mostra
Uma revisão publicada no Journal of Contextual Behavioral Science reuniu 20 meta-análises, 100 tamanhos de efeito e 12.477 participantes. A ACT se mostrou eficaz em todas as condições examinadas, incluindo ansiedade, depressão, uso de substâncias, dor e quadros transdiagnósticos.
A mesma revisão é clara sobre o limite, e eu prefiro dizer isso do que omitir: a ACT foi superior a lista de espera, a tratamento usual e à maior parte das intervenções ativas, mas não superou a terapia cognitivo-comportamental. A escolha entre as duas é de encaixe com o que você procura, não de ranking.
Para quem costuma encaixar
Para quem quer entender o que mantém o problema funcionando, e não receber uma lista de exercícios. Para quem já tentou controlar o que sente e percebeu o custo. E para quem prefere uma conversa que descreve com precisão a uma que consola rápido.
Se você procura conselho direto sobre o que fazer da vida, ou garantia de resultado em prazo fixo, esta abordagem vai frustrar. Prefiro dizer isso agora do que na quarta sessão.
O que costumam me perguntar antes.
ACT é a mesma coisa que TCC?
São parentes e as duas são terapias comportamentais. A diferença está no alvo: a TCC costuma trabalhar o conteúdo do pensamento, e a ACT trabalha a relação com ele e o que você faz com a reação presente.
Quanto tempo dura o processo?
Não trabalho com prazo fixo. A gente revisa objetivos a cada poucos meses, de forma explícita, e você decide sobre seguir.
Preciso fazer tarefa entre as sessões?
Costuma ajudar, e a tarefa é combinada, não prescrita. Ela sai do que a gente examinou na sessão.
Aceitar quer dizer me conformar?
Não. Quer dizer parar de gastar a maior parte da energia lutando contra o que não se controla, para gastar no que se controla, que é o que você faz a seguir.
Gloster, A. T. et al. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: a review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181-192.
O primeiro passo é uma mensagem.
Você escreve quando puder e eu respondo pessoalmente, em até 24 horas úteis. Como funciona a primeira conversa está descrito na página inicial.
Se você está em risco agora, não espere a minha resposta. O CVV atende pelo 188, de graça, 24 horas por dia. Em emergência, ligue 192 ou procure o pronto-socorro mais próximo.